Król Salomon był znany ze swej mądrości, dowcipu i licznych związków małżeńskich. Chociaż czasem przeżywał frustracje, zapewne nigdy się nie nudził. Jako namiętny czytelnik, po­chłonął niewątpliwie wszystkie dostępne rękopisy tamtych cza­sów. Jako doświadczony krytyk (ponad dwa tysiące lat przed wynalezieniem druku), stwierdził lakonicznie: „Pisaniu wielu ksiąg nie ma końca, a nadmierne rozmyślanie męczy ciało” (Ka­zn.Sal. 12,12).

Wobec ogromnej ilości książek, spływających z naszych nowo­czesnych drukarni, to co powiedział Salomon tak dawno temu, wcale nie straciło na aktualności. Dotyczy to w szczególności książek zawierających porady zdrowotne. Setki samozwańczych ekspertów od odżywiania zasypują nas rozmaitymi dietami, ma­jącymi uwolnić nas z każdej naszej dolegliwości. Publikacje, poświęcone odżywianiu, zawierają tak wiele sprzecznych ze so­bą poglądów, że przeciętny odbiorca ma powody czuć się zmę­czony, oszołomiony i zdezorientowany.

Energia, jaką czerpiemy z pożywienia, pochodzi z węglowoda­nów, tłuszczy i białek. Generalnie uważa się węglowodany (skrobię, cukier) za źródła gotowej energii, białka za mate­riał budowlany, a tłuszcze za wysokoenergetyczne zapasy. W pewnym stopniu jednak ich funkcje nakładają się na siebie. Przy udziale chemicznych katalizatorów naszego ciała energia może być niemal natychmiast uwolniona z białek i tłuszczy, a nadmiar glukozy zmagazynowany po przekształceniu jej w tłuszcz lub glikogen (skrobię zwierzęcą). Pobór i zużycie energii mierzy się w kaloriach. Białka i węg­lowodany mają jednakową wartość kaloryczną — cztery kilokalo­rie na gram. Wartość energetyczna tłuszczy jest ponad dwa ra­zy większa — dziewięć kilokalorii na gram. Aby organizm utrzymał się przy życiu, potrzebuje pewnego mi­nimum kalorycznego. Czynność mózgu, krążenie krwi, oddychanie, trawienie i inne procesy fizjologiczne wymagają energii, na­wet podczas całkowitego spoczynku. Nazywamy to przemianą pod­stawową (BMR — basal metabolic rate). Indywidualna BMR różni się w zależności od płci, wzrostu i wagi, ale u większości dorosłych mieści się w granicach od tysiąca do tysiąca sied­miuset kilokalorii na dobę.

Pożywienie poza tym, że jest niezbędne do budowy organizmu i pokrycia zapotrzebowania na życiową energię powinno być także źródłem przyjemności. W tym rozdziale w skrócie podam powody zwracania większej uwagi na to, co jemy. Jednak, aby osiągnąć maksymalne korzyści, musimy delektować się jedzeniem i czer­pać z niego przyjemność. Nasze zmysły pozwalają nam docenić aromat i smak świeżej brzoskwini, czy dopiero co upieczonego bochenka chleba. Nie pozwól, aby trudy codziennego życia ograbiły cię z jednej z największych przyjemności. Nie jedz nigdy w pośpiechu.

Jeżeli ważysz siedemdziesiąt kilogramów, to twoje ciało za­wiera około czterdziestu pięciu kilogramów wody i nieco ponad dwanaście kilogramów tłuszczu. Masz też dwanaście kilogramów białek, węglo­wodanów i utworzonych z nich związków chemicz­nych oraz związków wapnia i fosforu, zawartych w kościach. Kilkadziesiąt gram to mikro­elementy, witaminy i inne składni­ki. Dobre zdrowie zależy od tego, czy posiadasz wszystkie te składniki, i czy występują one we właściwych proporcjach. Na­turalne, nie przetworzone jedzenie jest ważnym czynnikiem, pomagającym utrzymać równowagę.

Czy możesz wyobrazić sobie farmera, który zmuszony jest oso­biście komponować właściwą mieszankę aminokwasów, tłuszczu, minerałów, witamin i węglowodanów, aby wyhodować zdrowe byd­ło? Ugiąłby się pod ciężarem takiego zadania, przekraczające­go ludzkie możliwości. Zamiast tego hodowca wygania bydło na pastwisko, tylko czasami dokarmiając je mieszankami zbożowy­mi. Po paru miesiącach zdrowe zwierzęta są gotowe do sprzeda­ży. Przyroda, jeśli się jej nie przeszkadza, zapewnia zwie­rzętom wszystkie składniki odżywcze i to we właściwych propo­rcjach. Nasze odżywianie jest tak samo proste. Problem polega na tym, że staramy się ulepszać żywność, wy­chodząc naprzeciw wymogom ekonomicznym i kulturowym, zamiast korzystać z pożywienia dostarczanego nam przez przyrodę. Po­szukiwanie lepszych sposobów przetwarzania i sprzedaży żywno­ści doprowadziło nas do oczyszczonej mąki, sztucznie utwar­dzanych tłuszczy, substytutów masła, nie klejącego się ryżu, mrożonek — i tysięcy spożywczych dodatków.

Przypatrzmy się pokrótce węglowodanom, które są konglomerata­mi pięciu prostych cukrów, a wśród nich najważniejsza jest glukoza. Glukoza, z której nasz organizm czerpie energię, jest paliwem wysokiej jakości. Gdy budzimy się rano, poziom glukozy w naszej krwi powinien wynosić od 70 do 120 mg/100ml. Po obfitym posiłku poziom ten rośnie do 200 mg/100ml lub nawet więcej, i po kilku godzinach wraca do normy.

Krążąca we krwi glukoza zaspokaja nieustanne zapotrzebowanie komórek organizmu. W obecności insuliny glukoza może przejść przez błonę komórkową, co jest warunkiem jej wykorzystania. Szczególnie uzależnione od glukozy są komórki nerwowe. Umie­rają, gdy są jej pozbawione dłużej niż dziesięć do piętnastu minut. Nasz organizm jest zdolny do właściwego wykorzystania pewnej ograniczonej ilości cukrów prostych w danym czasie. Chociaż większość cukru wchłania się w jelicie cienkim, mnie­jsze ilości mogą ulegać absorpcji przez błony śluzowe jamy ustnej, przełyku i żołądka. Monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza) nie wymagają trawienia. Cukier stołowy i maltoza (dwucukry) są rozkładane do cukrów prostych w ciągu kilku mi­nut. Nie trzeba dużej ilości cukru, aby krew była dosłownie zalana gotową do użycia energią. Zanim do tego dojdzie trzustka zmuszona jest podjąć dodatko­wy wysiłek, aby poprzez zwiększenie produkcji insuliny umożli­wić przemianę nadmiaru cukru w tłuszcz. Nadmiar insuliny ob­niża w końcu poziom glukozy nawet poniżej normalnego, powodu­jąc hipoglikemię. Hipoglikemia, jeśli ma miejsce sporadycz­nie, sama w sobie nie jest groźna. Jeśli jednak systematycz­nie nadużywamy cukru, tworzy się błędne koło, a my mamy chro­nicznie obniżony poziom cukru we krwi. W tych okolicznościach hipoglikemia może okazać się wstępnym stadium cukrzycy.

Niewielkie ilości cukru do tego nie doprowadzą, musimy jednak pamiętać, że niektóre desery mogą zawierać około dwudziestu pięciu łyżeczek cukru, oraz że większość przemysłowo wytwa­rzanych pokarmów i napojów zawiera duże ilości cukru. Prze­ciętny Amerykanin zużywa około sześćdziesięciu kilogramów cu­kru rocznie, o wiele za dużo, aby zachować dobre zdrowie.

Unikniemy tych problemów, jeśli nasza dieta opierać się bę­dzie na węglowodanach złożonych, znajdujących się w pszenicy, ryżu, ziemniakach czy fasoli oraz w innych pokarmach, zawie­rających skrobię. Trawienie większości węglowodanów złożonych trwa kilka godzin, co powoduje, że cukry proste uwalniane są stopniowo. Pozwala to trzustce, wątrobie, nadnerczom, nerkom i innym narządom na uporządkowane przetwarzanie tej energii. Co więcej, z uwagi na dużą zawartość w takiej diecie błonnika rzadko przejadamy się — większość żołądków ma ograniczoną ob­jętość!

Dodatkową korzyścią, wypływającą ze spożywania cukrów złożo­nych jest fakt, że zawierają one witaminy i minerały niezbęd­ne do właściwego wykorzystania innych składników odżywczych. Jest to ważne, gdy weźmiemy pod uwagę fakt, iż rafinowany cu­kier nie zawiera żadnych minerałów, witamin czy błonnika. Ła­two jest uszkodzić silnik niewłaściwym rodzajem paliwa. Badania epidemiologiczne dowodzą, że istnieje związek pomię­dzy zawałem serca a zwiększonym spożyciem cukru. Okazało się, że  mężczyźni, spożywający sto dziesięć gramów cukru (dwa­dzieścia dwie łyżeczki) dziennie, są pięciokrotnie bardziej narażeni na zawał serca niż ci, którzy spożywają sześćdzie­siąt gramów (dwanaście łyżeczek). Dzieci, chociaż nie są zagrożone atakiem serca, są szczegól­nie podatne na ponoszenie innych szkodliwych skutków spożywa­nia nadmiaru cukru. W naszym społeczeństwie dzieci dostają zwykle takie same porcje deseru jak dorośli. Wiele z nich za­wiera pięćset lub więcej kalorii. U ważącego sto kilogramów mężczyzny, po spożyciu takiego deseru na każdy kilogram masy ciała przypadnie po pięć dodatkowych kalorii. U dwudziestoki­logramowego dziecka wyniesie to prawie pięć razy więcej — 25 kcal/kg m.c.

Słowo proteina (białko) pochodzi od greckiego słowa „protos”, co oznacza „pierwszy”. Od ponad stu lat białko jest zaliczane do naj­ważniejszych składników odżywczych. Hipokrates, Grek, uważany za ojca medycyny, nauczał, że każda żywność, bez względu na jej pochodzenie, zawiera tylko jeden szczególny i niezastąpiony składnik odżywczy. Nazywał tę substancję po prostu pokarmem. Pogląd ten, chociaż błędny, utrzymał się przez ponad dwa tysiące lat. Cząsteczki białka, podobnie jak glukozy, zawierają węgiel, wodór i atomy tlenu. W skład wszystkich cząsteczek białka wchodzi azot, a wiele z nich zawiera również siarkę i fosfor. Molekuły białka, utworzone z łańcuchów, połączonych ze sobą aminokwasów, są bardzo złożone i zawierają często tysiące cząsteczek tych ostatnich. Atom azotu jest miejscem, w którym łączą się dwie cząsteczki.

Każda komórka organizmu zawiera wiele różnych białek. Białka to około trzech czwartych suchej masy naszego ciała. Cząsteczka białka zbudowana jest z kilku długich łańcuchów aminokwasów, koniecznych dla utworzenia struktury ciała i za­wierających złożone związki, inicjujące i nadzorujące prze­bieg wyspecjalizowanych funkcji komórek. Nasze ciało wypo­sażone jest w ponad dwa tysiące enzymów, niezbędnych do pra­widłowego przebiegu ważnych procesów życiowych, i wszystkie są białkami. Dwanaście lub nawet więcej białek zaangażowanych jest w proces krzepnięcia, który powstrzymuje krwawienie. He­moglobina jest białkiem pełniącym kluczową rolę w transporcie tlenu. Niektóre hormony są białkami. Zarówno dowolne, jak i mimowolne ruchy naszego ciała możliwe są dzięki mięś­niom, które także zbudowane są z białek.

Złożona struktura białek pokarmowych musi ulec rozkładowi w procesie trawienia, aby umożliwić ich wchłonięcie przez ścia­nę jelita i wykorzystanie przez organizm. Trawienie białek zajmuje naszemu organizmowi około trzech lub więcej godzin. W tym czasie uwolnione aminokwasy rywalizują ze sobą, które z nich będą prędzej wchłonięte przez ścianę jelita cienkiego. Gdy znajdą się już we krwi, wraz z nią trafiają do wątroby, gdzie ponownie włączane są w strukturę kluczowych białek po­trzebnych organizmowi.

Główne, krążące z krwią, białkowe produkty wątroby to albumi­ny i fibrynogen. Globuliny, inne białko krwi, wytwarzane są w głównej mierze przez limfocyty B. Te zawarte w surowicy biał­ka odpowiedzialne są za równowagę płynów, odporność i krzep­nięcie krwi. W krążącej krwi znajdują się także proste amino­kwasy, wychwytywane przez komórki, w zależności od zapotrze­bowania. Oczywiście potrzebujemy białka nie tylko w wystarczających ilościach, ale także odpowiedniej jakości. Miarą wartości białka jest jego skład aminokwasowy. Niezmierna różnorodność białek, spotykanych w przyrodzie, opiera się zaledwie na dwu­dziestu dwóch aminokwasach. Każdy rodzaj białka charakteryzu­je się specyficznym składem aminokwasowym. Nauka ustaliła, że dziewięć spośród tych dwudziestu dwóch mu­si być dostarczonych z pożywieniem — inne mogą być wytworzone przez organizm. Ta dziewiątka określana jest nazwą aminokwa­sów egzogennych lub niezbędnych. Są to lizyna, metionina, hi­stydyna*, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, tryptofan, treo­nina i walina.

Pokarmy białkowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy określamy nazwą białka pełnowartościowego. Spełniają ten wy­móg pokarmy pochodzenia zwierzęcego — mięso, jajka i produkty mleczne. Jednak, jak będzie to wykazane później, pokarmy roś­linne odpowiednio zestawione, nie tylko zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale cechuje je zachowanie idealnych proporcji pomiędzy tymi niezbędnymi i pozostałymi. Ważną sprawą jest uświadomienie sobie: ile białka naprawdę potrze­bujemy?

Na przełomie wieków, niemiecki uczony, badający bawarskich górników, zalecał dawkę stu gramów dziennie. W roku 1904, Russel Chittenden z Uniwersytetu Yale utrzymywał, że wystar­czy pięćdziesiąt gramów. Od tego czasu kolejne badania obni­żyły tę liczbę do czterdziestu, a nawet trzydziestu gramów na dobę. Obecnie zalecana norma, ustalona przez Radę Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk wynosi pięćdziesiąt sześć gramów dla przeciętnego mężczyzny i czterdzieści cztery gramy dla kobiet.

Nasze organizmy faktycznie tracą około trzystu gramów białka dziennie. Komórki nieustannie obumierają, hormony i enzymy zużywają się, a włosy i paznokcie są obcinane. Wszystko to składa się na tę stratę, ale program oszczędnościowy naszego organizmu ma tę zaletę, że dwieście sześćdziesiąt gramów jest włączane w ponowny obieg i wykorzystywane w syntezie nowych białek. Straty białka są uzupełniane aminokwasami, pochodzą­cymi z diety. To jedno z zabezpieczeń się przyrody przed nie­doborem białka. Deficyt białka jest mało prawdopodobny również ze względu na jego dostępność i rozpowszechnienie w pokarmach roślinnych. Nawet osiem procent wartości kalorycznej grejpfruta pochodzi z białka. Jeśli wyłączymy z naszej diety mięso, drób, ryby, jajka i produkty mleczne (co oznacza, że całe białko będzie pochodzi­ło z produktów roślinnych), możemy być pewni, że spożywając codziennie dwa tysiące kalorii w postaci różnych nie przetwo­rzonych przemysłowo produktów, otrzymamy zalecaną dzienną da­wkę białka, i to białka najwyższej jakości. Białko to zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy znane nauce, a dodatkową jego zaletą są optymalne proporcje zarówno egzogennych, jak i en­dogennych aminokwasów. Tak więc zagraża nam raczej nadmiar białka niż jego niedobór. Gdy spożywamy za dużo białka, obciążamy naszą wątrobę i ner­ki, narządy odgrywające kluczową rolę w przemianie białkowej. Zawarty w białku azot przekształcany jest w amoniak, mocznik i kreatyninę. Toksyny te muszą być wydalone, w przeciwnym ra­zie powodują mocznicę i w końcu niewydolność nerek.

W pewnym okresie dietetycy doszli do wniosku, że idealnym po­żywieniem białkowym byłaby mieszanka aminokwasów przedwstęp­nie strawionych (poza organizmem). Jednak założenie to okaza­ło się błędne, ponieważ aminokwasy, w przeciwieństwie do cu­krów prostych, nie wchłaniają się tak łatwo. Chociaż większość aminokwasów wchłania się w początkowym od­cinku jelita cienkiego, nadmiar strawionego uprzednio białka może sprawić, że część aminokwasów dostanie się aż do okręż­nicy, gdzie wraz z nie strawionym białkiem sprzyja procesom gnilnym, powodującym wzdęcia i biegunkę. Gdy natomiast jemy kompletne białko, w procesie trawienia peptydy i aminokwasy uwalniają się w znacznie wolniejszym tempie, co minimalizuje problemy związane z ich wchłonięciem. Inny szeroko rozpowszechniony pogląd głosi, że jakość białka pochodzącego z produktów zwierzęcych jest wyższa niż tego, które pochodzi ze źródeł roślinnych. To kolejny dietetyczny mit. Chociaż nie ulega wątpliwości, że białka zwierzęce są pełnowartościowe i zawierają wszystkie niezbędne organizmowi aminokwasy, prosta logika podpowiada, że zwierzęta czerpią białko również z pokarmów roślinnych, w których znów propor­cje aminokwasów idealnie odpowiadają wymaganiom ich organiz­mów.

Spożywając jajka, mleko i pokarmy mięsne zaopatrujemy się w białko z drugiej ręki, które chociaż zawiera niezbędne ami­nokwasy nie posiada cech optymalnej dla ludzkiego organizmu, pod względem proporcji poszczególnych (niezbędnych i mniej niezbędnych) aminokwasów, mieszanki. Chociaż niektóre białka roślinne są niepełnowartościowe (nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów), jeśli spożywa­my urozmaicone posiłki, składające się z warzyw, zbóż i owo­ców, mamy za każdym razem zestaw wszystkich aminokwasów w od­po­wiednich ilościach. Wyniki ostatnich badań dowodzą, że wza­jemne proporcje poszcze­gólnych aminokwasów w białku mają duże znaczenie dla zachowania zdrowia. Może to okazać się tak samo ważne jak obecność wszystkich aminokwasów egzogennych. Poza tym ten stosunek może mieć wpływ na rozwój miażdżycy i chorób serca.

Dr Albert Sanchez z Uniwersytetu Loma Linda przez wiele lat prowadził badania nad aminokwasami. Jego doświadczenia na zwierzętach wykazały, że pochodzenie białka ma bezpośredni wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Powiedział: „Najniższy poziom cholesterolu w surowicy można osiągnąć wtedy, gdy włączy się do diety białko i oleje roślinne”. Stwierdzenie to, oparte na badaniach na zwierzętach, wskazuje, że nawet mięsożerne zwie­rzę może żyć dłużej, jeżeli korzysta z dobrodziejstw, płyną­cych ze spożywania białka roślinnego. W 1983 roku dwaj dokto­rzy, Sanchez i Horning, opublikowali wyniki badań, przeprowa­dzonych w siedemdziesięciotrzyosobowej grupie z Kolorado, która właśnie uczestniczyła w prozdrowotnym szkoleniu.

Wszystkim zalecono dietę, w ramach której spożywali tylko białko pochodzenia roślinnego. Zmierzono poziom poszczegól­nych aminokwasów w krwiobiegu, przed i na miesiąc po rozpo­częciu eksperymentu. Stwierdzono, że aminokwasy, glicyna i arginina, (wcześniej wiedziano, że zmniejszają nasilenie mia­żdżycy u zwierząt), występują w zwiększonych ilościach u osób spożywających białko roślinne. Aczkolwiek badania w tym zakresie są dopiero w fazie począt­kowej, okazuje się, że rodzaj białka pokarmowego wpływa bez­pośrednio na poziom krążących we krwi aminokwasów, a to z kolei może wywierać korzystny bądź szkodliwy wpływ na zawartość cholesterolu we krwi i nasilenie zmian miażdżycowych w tętni­cach.

Wyniki tych badań (przeprowadzanych na ludziach i na zwierzętach), chociaż jeszcze niepełne, sugerują zdecydowanie, że białko pochodzenia zwierzęcego sprzyja rozwojowi miażdżycy, natomiast roślinne jej zapobiega.

Jak wspomniano poprzednio, przyczyną epidemii chorób degene­racyjnych, trapiących teraz kraje uprzemysłowione, jest prze­de wszystkim wzrost spożycia tłuszczu. Zwiększone spożycie pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, jajka i produkty mle­czne, spotęgowało jeszcze ten problem. Do interesującego przypadku, związanego z tym zgubnym trendem doszło w okresie rozwoju amerykańskiego przetwórstwa zbożowego. Gdy dr John Harvey Kellogg i jego brat, Will, wymyślili prawie sto lat temu płatki kukurydziane i inne suszone przetwory zbożowe, stworzyli produkt, który najlepiej smakował z mlekiem i śmie­taną.  Z tej przyczyny zwiększył się popyt na mleko, co do­prowadziło do rozwoju przemysłu mleczarskiego. Dzięki tej sy­nergistycznej zależności obie gałęzie przemysłu niesamowicie się rozwinęły. Nowe metody handlowe umożliwiły im rozrośnię­cie się do dzisiejszych monstrualnych rozmiarów.

Kolejną wielką gałęzią przemysłu spożywczego jest produkcja tłuszczów spożywczych. Przed rewolucją przemysłową, głównymi tłuszczami, używanymi do przyrządzania potraw, były smalec, masło i oliwa z oliwek. Wraz z wprowadzeniem nowych technolo­gii zostały one w dużej mierze zastąpione przez rafinowane oleje roślinne. Teraz każdy dom i restauracja w krajach za­chodnich może korzystać z szerokiego wachlarza rafinowanych olejów spożywczych. Tłuszcz występuje w przyrodzie w obfitości — w nasionach, orzechach, ziarnach, oliwkach i innych pokarmach roślinnych. Jednak większa część tłuszczu, spożywanego przez Amerykanów, pochodzi z pokarmów zwierzęcych, w których występuje w wysoko skoncentrowanej postaci.

Mechaniczne wytłaczanie jest od niepamiętnych czasów stosowa­ną metodą uzyskiwania oleju z oliwek, nasion i orzechów. Otrzymywany w efekcie mętny płyn, zawierający olej, sterole, lecytynę i resztki włókien był oczyszczany przez dekantację lub zbieranie zanieczyszczeń z powierzchni. Taki częściowo rafinowany olej pozbawiony był wprawdzie zbędnych składników, ale skład cząsteczek tłuszczu pozostawał niezmieniony.

Nowoczesna metoda ekstrakcji olejów roślinnych również rozpo­czyna się od tłoczni, lecz w wyniku całego szeregu następnych procesów technologicznych całkowicie zmienia się skład tłuszczu. Wolne kwasy tłuszczowe są usuwane przez ekstrakcję próżniową lub wytrącanie ługiem. Następnie olej jest filtro­wany przez ziemię foluszową, i ostatecznie ogrzewany do tem­peratury 250 stopni C. Otrzymuje się w efekcie klarowny, po­łyskujący, przyjemny dla oka i podniebienia olej, który jed­nak pod względem odżywczym jest kompletnym bankrutem, ponie­waż został pozbawiony większości „wzbogacających” składników odżywczych, takich jak włókna, minerały czy witaminy. Wartość odżywcza oleju maleje jeszcze bardziej w procesie rafinacji, deformującym strukturę cząsteczek. Wiązania podwójne ulegają przemieszczeniu, a niektóre tłuszcze z formy cis przechodzą w formę trans. Powiemy o tym nieco więcej już za chwilę.

Z wyjątkiem oliwek, avocado czy orzechów, większość pokarmów roślinnych zawiera stosunkowo mało tłuszczu. Na przykład do uzyskania jednej łyżki stołowej oleju kukurydzianego potrzeba piętnastu kolb. Z kolei pokarmy zwierzęce zawierają znaczne ilości tłuszczu. Pięćdziesiąt procent wartości kalorycznej chudej wołowiny pochodzi z tłuszczu, a w przypadku mięsa pie­r­wszej jakości jest to więcej niż osiemdziesiąt procent. Masło i śmietana to pod względem kalorycznym niemal w stu procentach tłuszcz. Oczywiście musimy unikać mięsa i innych pokarmów zwierzęcych, jeśli chcemy korzystać z dobrodziejstw diety niskotłuszczowej. Korzystanie z roślinnych źródeł tłu­szczu pozwoli wyrównać bilans kaloryczny tłuszczu w diecie. Większość z nas woli olej z butelki czy puszki, ponieważ jest wygodny w użyciu i poprawia smak potraw — ale w ten sposób grozi nam spożywanie zbyt dużych ilości tłuszczu. Łatwo jest dodać łyżeczkę oleju do porcji sałatki czy innej ulubionej potrawy, ale gdy do tego dodamy tłuszcz, zawarty w innych, spożywanych przez nas produktach, nie możemy już mówić o die­cie niskotłuszczowej. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób tłuszcz wpływa na nasz organizm, a proces rafinacji na tłuszcz, musimy zagłębić się w strukturę cząsteczek. (Jeśli znasz podstawy chemii organi­cznej, możesz przeskoczyć następne parę stron do podrozdzia­łu, poświęconego witaminom).

Cząsteczki kwasów tłuszczowych składają się z atomów węgla połą­czonych z tlenem i wodorem. Atomy węgla układają się w łańcuch, zakoń­czony grupą karboksylową (COOH), utwo­rzoną z atomu węgla wraz z dwoma atomami tlenu i jednym wodo­ru. W chemii taki układ atomów nazywany jest rodnikiem, a grupa CO­OH pozwala na zaliczenie tego związ­ku do kwasów organicznych. Naj­prostszym przedstawi­cielem tej grupy związków jest kwas octowy, składający się z grupy metylowej (CH3), połą­czonej z rodnikiem kwasowym (COOH). Dlatego kwas octowy wyraża się wzorem sumarycznym CH3-COOH lub C2H4O2.

Wartościowość każdego atomu węgla wynosi cztery, co oznacza, że może tworzyć wiązania z czterema innymi atomami. W grupie CH3, która rozpoczyna każdy łańcuch kwasu tłuszczowego, trzy z nich wykorzystane są dla atomów wodoru. Czwarte wiązanie powstaje pomiędzy pierwszym a następnym atomem węgla. Atomy węgla mogą łączyć się wiązaniami pojedynczymi lub podwójnymi. Jeśli powstanie wiązanie pojedyncze, istnieje możliwość przy­łączenia jeszcze po jednym atomie wodoru do obu atomów węgla. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, w których wszystkie wią­zania są zajęte przez atomy wodoru. Należy do nich na przykład kwas stearynowy, posiadający osiemnaście atomów węg­la i nie zawierający w swoim łańcuchu żadnych podwójnych wią­zań.

Kwasy nienasycone posiadają jedno lub więcej wiązań podwój­nych i ilość atomów wodoru zmniejszoną o liczbę wiązań podwój­nych pomnożoną przez dwa. Kwas linolowy z osiemnastoma atoma­mi węgla i dwoma wiązaniami podwójnymi jest przykładem wielo­nienasyconego kwasu tłuszczowego. Kwas tłuszczowy zawierający tylko jedno wiązanie podwójne nazywamy jednonienasyconym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają od dwóch do pię­ciu wiązań podwójnych. Wymiary i kształt łańcucha węglowego, a także położenie wią­zania podwójnego decydują o znaczeniu nienasyconych kwasów tłuszczowych dla naszego organizmu. Niezbędne kwasy tłuszczo­we muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Kwasy linolowy i linolenowy są je­dynymi znanymi kwasami tłuszczowymi niezbędnymi do funkcjono­wania organizmu. Dawniej zaliczano do tej grupy także kwas arachidonowy. Jednak najnowsze badania wykazały, że może on powstawać w organizmie z kwasu linolowego, więc nie można go uważać za niezbędny kwas tłuszczowy.

Niezbędne kwasy tłuszczowe mają zawsze konfigurację cis, a komórki naszego ciała rozpoznają ten unikalny kształt cząste­czki, i wykorzystują niezbędne kwasy tłuszczowe do produkcji pewnych hormonopodobnych związków chemicznych rozkurczających tętnice, obniżających ciśnienie krwi i regulujących „lepkość” krwinek czerwonych oraz płytek krwi. Jeżeli ulegnie zmianie bądź umiejscowienie podwójnego wiązania bądź konfiguracja cis kwasu linolowego (występująca w przyrodzie), mogą powstać substancje przynoszące odwrotne efekty fizjologiczne.

Obojętny tłuszcz powstaje wówczas, gdy kwasy tłuszczowe łączą się z cząsteczkami glicerolu, tworząc glicerydy. Gdy trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych połączą się z jedną cząsteczką glicerolu, mówimy o cząsteczce trójglicerydu. Dziewięćdzie­siąt pięć procent tłuszczów występuje w przyrodzie w postaci trójglicerydów. Możliwe są wszystkie kombinacje kwasów tłusz­czowych. Tłuszcze, w których dominują kwasy nasycone nazywamy analogicznie tłuszczami nasyconymi. Te, które mają przewagę nienasyconych kwasów tłuszczowych nazywamy tłuszczami niena­syconymi. W temperaturze pokojowej większość tłuszczów nasy­conych występuje w postaci stałej, natomiast nienasycone przyjmują raczej formę ciekłą. Tłuszcze nasycone są trudniej przyswajane przez organizm i wpływają niekorzystnie na stan błon komórkowych. Nierafinowane wielonienasycone kwasy tłusz­czowe (występujące w pokarmach roślinnych tylko w postaci cis) doskonale zaspokajają potrzeby naszego organizmu i budu­ją zdrowe błony komórkowe.

Jak uprzednio wspomniano, kształt cząsteczki nienasyconych kwasów tłuszczowych ulega zmianie w trakcie procesu rafina­cji. Atomy węgla kwasu cis-linolowego (omega-6) układają się początkowo w prostą linię, która na wysokości pierwszego wiązania podwójnego (6=7) zagina się pod kątem sześćdziesięciu stopni. Kierunek łańcucha zmienia się jeszcze raz na wysokości drugiego podwójnego wiązania (9=10), dając w wyniku cząsteczkę o kształcie litery U. W tej U-kształtnej cząsteczce oba skrajne atomy wodoru rzutują na tę samą płasz­czyznę.

Uwodornienie i ogrzewanie olejów do temperatury przekraczają­cej dwieście stopni Celsjusza powoduje skręcenie osi niektó­rych wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym, co sytuuje skraj­ne atomy wodoru po przeciwnych stronach, zmieniając jednocze­śnie kształt cząsteczki z U na Z. Tak oto tłuszcze cis zamie­niają się w tłuszcze trans. Komórki potrzebują U-kształtnych cząsteczek kwasu linolowego i linolenowego do produkcji waż­nych hormonopodobnych substancji, wymienionych powyżej. Sub­stancje te, odkryte po raz pierwszy w latach sześćdziesiątych naszego stulecia, nazywane są prostaglandynami (PG) i trobok­sanami (TX). Gdy komórki napotykają U-kształtne cząsteczki z pierwszym podwójnym wiązaniem w pozycji omega-3, wytwarzają dobroczynne prostaglandyny i tromboksany. Gdy znajdują Z-kształtne tłuszcze trans typu omega-6, może powstać zupeł­nie inny zestaw prostaglandyn i tromboksanów. Zrotowany kształt cząsteczki i przemieszczone podwójne wiązanie spra­wiają, że cząsteczkę można porównać do zgiętego klucza, nie pasującego do zamka, dla którego został wykonany. Te moleku­larne zmiany spotykane w margarynie czy rafinowanych i częś­ciowo uwodornionych olejach rozstrajają delikatny mechanizm prostaglandyn i tromboksanów i mogą być odpowiedzialne za nadciśnienie, skurcz naczyń, pewne zaburzenia immunologiczne, niektóre choroby zapalne i różne rodzaje alergii.

Podsumowując, prostaglandyny są to hormonopodobne substancje, powstające z nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierających dwa (lub więcej) wiązania podwójne. Wytwarzane są w błonach komórkowych wielu komórek organizmu. Ich efekt fizjologiczny jest krótkotrwały, utrzymuje się zaledwie kilka sekund lub minut, ale w tym krótkim czasie może znacznie wpłynąć na przebieg procesów fizjologicznych.

Badacze zidentyfikowali ponad sto różnych prostaglandyn, ale większość efektów fizjologicznych jest wywoływana przez sie­dem spośród tych niezwykłych związków. Niektóre prostaglandy­ny przyczyniają się do powstawania takich stanów fizjologicz­nych i patologicznych, jak zapalenie, zakrzep, gorączka, stres, natomiast inne je hamują. Decydują także w znacznym stopniu o szerokości naczyń krwionośnych, przepuszczalności błon komórkowych, ciśnieniu wewnątrz gałki ocznej, wytwarza­niu steroidów, apetycie, przemianie tłuszczów i czynnościach układu immunologicznego. Jeśli błona komórkowa utworzona jest z mieszaniny lipidów, wśród których dominują kwasy cis-niena­sycone, umożliwia to komórce produkcję właściwego rodzaju prostaglandyn z niezbędnych kwasów tłuszczowych. I znowu kształt cząsteczki staje się kluczem do tej produkcji.

Aby zapewnić płynny przebieg procesów fizjologicznych, cztery spośród znanych prostaglandyn, PGE1, PGE2, PGE3 i PGI1 muszą pozostawać w równowadze. PGE1, PGE3, i PGI1 mają podobny, ko­rzystny wpływ i przyczyniają się do rozkurczu tętnic, zmnie­jszenia ciśnienia krwi, ograniczenia procesów zapalnych, zwolnienia wzrostu guzów i hamowania agregacji płytek krwi, co jest główną przyczyną powstawania zakrzepów. Prostaglandy­na E2 i tromboksany, jeśli występują w przewadze, mogą okazać się szkodliwe, gdyż sprzyjają procesom zapalnym, zwiększonej krzepliwości krwi, rozrostowi nowotworowemu, skurczowi naczyń i nadciśnieniu tętniczemu. Ponieważ prostaglandyny powstają z tego, co jemy, powinniśmy wybierać pokarmy, zawierające oleje w ich naturalnej postaci, z zachowaną równowagą pomiędzy ome­ga-3 i omega-6 i nienaruszone przez proces rafinacji. Badania nad prostaglandynami, tromboksanami i leukotrienami dynamicznie postępują i rodzą nadzieję, że wiele tajemnic od­żywiania zostanie wyjaśnionych. Jednak nawet ta wiedza, którą dzisiaj dysponujemy, pozwala wykorzystać prostaglandyny, kwa­sy tłuszczowe i ich pochodne w leczeniu i profilaktyce nie­których chorób. Ponieważ prostaglandyny powstają w błonach komórkowych, roli niezbędnych kwasów tłuszczowych w tworzeniu błon należy przy­znać pierwszeństwo w naszych rozważaniach. Lipidy, zawierają­ce fosfor, są zasadniczym składnikiem błon. Nadmiar tłuszczów nasyconych i cholesterolu w strukturze błony powoduje jej sztywność i wadliwość, ograniczającą funkcje komórki i pozwa­lającą niepożądanym elementom wnikać do jej wnętrza. Tłuszcze cis, tak szeroko dostępne w przyrodzie, tworzą zdrowe błony.

Niezbędne kwasy tłuszczowe pełnią ważną rolę w transporcie i przemianach metabolicznych całego tłuszczu. W kombinacji z cholesterolem i białkami zwiększają produkcję wewnątrzkomór­kowej energii, w mikroskopijnych siłowniach zwanych mitochon­driami. Mogą także odgrywać rolę w wytwarzaniu tzw. brązowej tkanki tłuszczowej. Nasz system immunologiczny w dużym stopniu zależy również od niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dopiero teraz odkrywamy, w jaki sposób kwasy tłuszczowe wzmacniają naszą odporność.

Z tych, i wielu innych, powodów powinniśmy ograniczyć ilość kalorii, pochodzących z tłuszczu do dwudzie­stu (lub nawet mniej) procent. Powinniśmy też postarać się o to, aby spożywać tłuszcze w takiej postaci, w jakiej zostały wytworzone w roślinach, nawet we włóknistym „opakowaniu”. Nierafinowane tłuszcze roślinne chronią nas przed chorobami i zapewniają nam wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, których potrzebujemy. Zróbmy duży krok ku zdrowej diecie, dokonując krytycznego przeglądu spożywanych przez nas tłuszczów.

Witaminy są niezbędnymi składnikami pokarmowymi, których obe­c­ność w pożywieniu warunkuje skuteczne wykorzystanie tego, co jemy. Chociaż nie są źródłami energii, wszystkie przemiany energetyczne organizmu stanęłyby w martwym punkcie bez iskry wzniecanej przez witaminy. Tysiące reakcji enzymatycznych w komórkach zależą od jednej lub więcej konkretnych witamin. Utlenianie glukozy w mitochondriach jest przykładem, który już przytaczałem. Proces ten nie może się odbywać bez udziału witaminy B1. Odkrywanie kolejnych witamin to jeden z najbardziej pasjonu­jących rozdziałów w historii badań nad odżywianiem. Na wiele chorób, będących dla nauk medycznych tajemnicą, na­gle znajdowano cudowne lekarstwo w postaci witaminy, której niedobór był przyczyną danej choroby.

Przed kilkuset laty, gdy nie było jeszcze autostrad i odrzu­towców, dłuższa podróż wiązała się z prawdziwym ryzykiem — znacznie większym niż dzisiaj. Teraz możemy przelecieć z Eu­ropy na sam koniec Afryki w ciągu kilku godzin. W szesnastym i siedemnastym wieku taka sama podróż drogą morską trwała kilka miesięcy. W wielu przypadkach połowa lub więcej pasaże­rów emigrujących do tej części świata umierała przed dotar­ciem do punktu przeznaczenia. Przyczyną większości takich zgonów był szkorbut, choroba spowodowana niedoborem witaminy C. W 1753 roku chirurg marynarki brytyjskiej, James Lind, od­krył, że żeglarze z ciężkim szkorbutem szybko wracali do zdrowia, gdy karmiono ich pomarańczami i cytrynami. Jednak Brytyjskiej Marynarce Wojennej potrzeba było następnych pięć­dziesięciu lat, by wprowadzić stały przydział soku cytrynowe­go do racji żywnościowych żeglarzy, których z powodu wprowa­dzenia takiego zwyczaju nazywano czasem „cytrynkami”.

Ciężka postać zapalenia nerwów, znana jako choroba beri-beri, pojawiła się wśród Azjatów, gdy zamienili brązowy ryż na bia­ły, oczyszczany. W roku 1912 polski chemik, pracujący w Ins­tytucie Listera w Londynie, dowiódł, że otręby ryżowe usuwają objawy choroby. Badacz ten, Kazimierz Funk, uważał mylnie, że odkryte składniki odżywcze są z chemicznego punktu widzenia aminami, więc wprowadził nowe określenie — witamina (od łac. vita = życie) na oznaczenie tych związków. Nazwa witaminy przetrwała, choć dzisiaj wiemy, że natura chemiczna tych związków jest zupełnie inna. Witaminy, zawarte w otrębach ryżowych, oznaczono literą B. Odkryto kilka spokrewnionych związków z tej grupy. Na przy­kład witamina B1, tiamina, chroni przed chorobą beri-beri, a niedobór niacyny, zwanej też witaminą PP, wywołuje pelagrę, ciężką chorobę ze zmianami skórnymi, zaburzeniami trawiennymi i psychicznymi.

Witaminy, związki organiczne, składające się z węgla, tlenu, wodoru i atomów innych pierwiastków, są połączone wiązaniami energetycznymi w strukturę cząsteczkową, która warunkuje spe­cyficzne chemiczne i fizjologiczne funkcje danej witaminy. Chociaż energia wiązań nie jest wykorzystywana do napędu czynności życiowych, witaminy służą jako koenzymy (kataliza­tory), umożliwiające organizmowi uwalnianie energii z węglo­wodanów, tłuszczy i białek. Witaminy są klasyfikowane pod względem ich rozpuszczalności. Witaminy A,D,E i K są rozpuszczalne w tłuszczach i mogą być przechowywane w organizmie znacznie dłużej niż witaminy roz­puszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane razem ze spożywanymi tłuszczami, i wszystko, co zakłóca absorpcję tłuszczu może być przyczyną niedoboru wita­min A, E i K. Witamina D wytwarza się w organizmie w dużej mierze pod wpływem słońca.

Witamina C i grupa witamin B, obejmująca tiaminę, ryboflawi­nę, pirydoksynę, niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotynę i cyjanokobalaminę, są rozpuszczalne w wodzie i nie są tak łatwo magazynowane. Większość związków z tej grupy, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wy­dala się z moczem. Zawartość witaminy B12, niezbędnej do wy­twarzania krwi, jest w pokarmach roślinnych zbyt niska. Stu­procentowi wegetarianie mogą wymagać uzupełniania tego skład­nika. (Bardziej szcze­gółowe informacje o witaminach zawiera Doda­tek).

Nasze organizmy potrzebują do właściwego funkcjonowania pewnych określonych ilości składników mineralnych. Znamy osiemnaście minerałów, których nie można niczym zastąpić w biochemii organizmu. W większości przypadków, jeśli stosujemy rozsądną dietę, uzyskujemy je z pożywienia, w dużej mierze z pokarmów roślinnych. Najlepszym źródłem minerałów jest żywność. Suplementacja rza­dko jest konieczna. W przeciwieństwie do witamin, minerały nie ulegają zniszczeniu pod wpływem ciepła. Zapotrzebowanie na niektóre minerały jest całkiem poważne. Nazywamy je makroelementami. Są to wapń, potas, magnez, chlor, sód i fosfor. Pierwiastki śladowe (mikroelementy) po­trzebne są w niewielkich ilościach. W odżywianiu człowieka odgrywają ważną rolę następujące mikroelementy: chrom, fluor, miedź, kobalt, jod, wanad, mangan, selen, molibden i cynk. Znaczenie składników mineralnych i ich dzienne zapotrzebowa­nie będą omówione w Dodatku.

Teraz, kiedy zapoznaliśmy się już ze wszystkimi składnikami odżywczymi, zastanówmy się przez chwilę, w jaki sposób najle­piej z nich skorzystać? Ile posiłków dziennie powinniśmy spo­żywać? Jakie zestawienia są korzystne, a jakie szkodliwe? Czy potrzebujemy uzupełniać jakieś składniki? Chyba nie zaszkodzi jeszcze raz przytoczyć myśl, przewijającą się przez cały ten rozdział — jedz pokarmy wysokiej jakości i w miarę możliwości w naturalnym stanie. Czerp większość skła­dników odżywczych z produktów nierafinowanych.

Definicje:

Owoc — to, co powstaje po zrzuceniu kwiatu i co zawiera na­sienie.
Warzywo — korzeń, łodyga, liść lub kwiat rośliny, przeznaczo­ny do spożycia.

Proszę cię, przeczytaj ten rozdział jeszcze raz. Starałem się tu zmieścić tyle materiału, ile to było tylko możliwe, może się więc zdarzyć, że nowe wiadomości i problemy, o któ­rych mówiliśmy, będą wymagały ponownego przetrawienia.

Dieta czysto wegetariańska jest idealna dla większości ludzi. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, nie staraj się nim zostać z dnia na dzień. Dokonaj tego przejścia stopniowo, rozkładając je na kilka miesięcy. Stupro­centowi wegetarianie powinni uzupełniać witaminę B12, przyjmując ją doustnie po sto mikrogramów przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Spożywaj różnorodne jarzyny, owoce, produkty zbożowe, bul­wy i warzywa strączkowe, jednak ograniczaj zbyt wielkie uroz­maicenie w czasie jednego posiłku. Jedz codziennie dwie por­cje surówek warzywnych i dwie porcje gotowanych, zielonych lub żółtych jarzyn. Jedz fasolę lub groch trzy razy w tygod­niu, dynię dwa razy w tygodniu, a kapustę i jej krewniaków (brokuły, brukselkę, kalafiora czy kapustę włoską) trzy razy w tygodniu.

Postaraj się, by śniadanie było najobfitszym, a kolacja najlżejszym posiłkiem dnia.

Nie jedz między posiłkami, chyba że zaleci ci to twój le­karz. Zachowuj między posiłkami pięciogodzinne przerwy. Jeśli masz problem z nadwagą, staraj się poprzestawać na dwóch po­siłkach dziennie, opuszczając wieczorny.