ZACZNIJ OD NOWA
dr med. Vernon W. Foster

A oto wymówka, którą często słyszę od ludzi po trzydziestce:

Jestem już zbyt stary!

W tym wypadku twój wiek nie jest najlepszą wymówką. Nigdy nie jest za późno, by rozruszać swoje ciało.

Hortensja, siedemdziesięcioletnia wdowa cierpiała na chorobę wieńcową i zastoinową niewydolność krążenia. Mogła przejść za­ledwie kilka kroków bez zadyszki i wyczerpania.Jej lekarz podchodził do tej choroby z dużym umiarkowaniem. Ja­kieś diuretyki, troszkę naparstnicy — i ani śladu poprawy. Wręcz przeciwnie. W końcu sama podsunęła mu myśl, żeby opracować bardzo ograni­czony program ćwiczeń. Zgodził się z nią. Na początku spacerowała po dwadzieścia kroków przed swoim do­mem. Każdego dnia starała się wydłużyć dystans. Pod koniec tygodnia potrafiła przejść już półtora kilometra. Jej serce pracowało mocniej i równiej. Obrzęki na nogach zaczę­ły znikać. Oddech stał się lżejszy i głębszy. Wracała do zdro­wia. Kiedy przyjechała do Kalifornii, spotkałem się z nią w moim biurze. Mogła wtedy wspinać się nawet na pagórki, znajdujące się za jej nowym domem. Miała wówczas osiemdziesiąt sześć lat. Ściśle trzymała się diety, ograniczając spożycie soli i unika­jąc wysokokalorycznych pokarmów. Spacerowała godzinę dziennie. Ten program zapewnił osiemdzie­sięciolatce dobrą kondycję fizyczną.

A teraz kilka słów na temat innej, ulubionej wymówki:

Jestem zbyt leniwy

Wprawdzie nie słyszałem, żeby ktoś powiedział to głośno, ale podejrzewam, że jest to częstsza niż inne wymówka. Mało używane ciało staje się leniwym ciałem, a leniwe ciało nie chce się ruszać. Jestem pewien, że nie korzystasz z takich wymówek, ponieważ je­steś zdyscyplinowaną osobą. Jesteś świadomy, jakie wspaniałe rzeczy mogą się wydarzyć, jeżeli podejmiesz jakiś wysiłek i znasz niebezpieczeństwa bezczynności. Masz motywację!

Odpowiednie ćwiczenia mogą skutecz­niej ci pomóc niż cały worek lekarstw. Niewielu z nas znajduje się w gorszym stanie niż Hor­tensja. Jeżeli cierpisz na chorobę serca, zapalenie stawów, cu­krzycę czy inne choroby zwyrodnieniowe, zapewne po­trze­­bujesz stosownych leków. Ale nie polegaj na nich całkowicie. Wyświadcz sobie przysługę i rozpocznij pod kontrolą lekarza realizować program ćwiczeń fizycznych.

Usprawnia pracę serca. Wzmacnia mięsień i zwiększa objętość wyrzutową.

Normalizuje ciśnienie krwi. Jeżeli jest zbyt wysokie, obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe, jeżeli zbyt niskie, za­zwyczaj podnosi do normalnego.

Zwiększa pojemność tlenową krwi i jej dopływ do poszczegól­nych części ciała.

Zmniejsza częstotliwość tętna w spoczynku. Jest to ważne, gdyż odciąża serce. Jeżeli twój spoczynkowy puls wynosi osiem­dziesiąt, twoje serce pracuje zbyt ciężko. Poprzez trening mo­żesz zredukować go do sześćdziesięciu, oszczędzając swojemu se­rcu dwadzieścia osiem tysięcy uderzeń w ciągu doby. Chociaż nie ma statystycznych dowodów na to, że wysiłek przedłuża życie, przypuszczenie takie nie jest pozbawione sensu.

Usprawnia krążenie krwi. W twoich tętnicach i żyłach płynie rzeka życia. Krew przenosi tlen, składniki odżywcze i inne cen­ne ładunki do najdalszych zakątków twojego ciała. Co więcej, zabiera z nich niepotrzebne produkty przemiany materii i trans­portuje do nerek, płuc i skóry, gdzie są wydalane na zewnątrz.

Pobudza głębokie oddychanie brzuszne. Płuca rozszerzają się i dzięki temu, że ich wydolność wzrasta, więcej tlenu dostaje się do krwi, a więcej dwutlenku węgla zostaje wydalone na zewnątrz.

Rozluźnia napięte mięśnie i rozładowuje tłumione negatywne emocje. Bywa użyteczny jako element wspierający terapię nerwic.

Odnawia zasoby energii elektrycznej mózgu. Sprzyja ustaleniu się równowagi między zależnym od woli a autonomicznym układem nerwowym.

Ułatwia trawienie i pobudza perystaltykę jelit, przeciwdzia­łając wzdęciom i zaparciom.

Wzmacnia kości, mięśnie i więzadła. Zapobiega utracie soli i składników mineralnych z kości, przeciwdziałając w ten sposób osteoporozie.

Przyczynia się do zachowania równowagi fizjologicznej w ukła­dzie hormonalnym. Usprawnia pracę przysadki, trzustki, nadner­czy i gruczołów płciowych.

Rozjaśnia umysł, podnosi jego sprawność.

Poprawia wygląd i sylwetkę.

Pomaga stracić nadmiar tłuszczu, nie tylko przez spalanie ka­lorii, lecz także przez przestrojenie metabolizmu, tak że chud­niesz nawet we śnie.

Zwiększa zasoby energii. Wytwarza jej więcej niż zużywa.

Zwalnia proces starzenia i czyni cię młodszym.

Rozwija wytrzymałość i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia. W szczególny sposób znosi napięcie emocjonalne.

Pobudza wydzielanie endorfin w mózgu. Endorfiny zapewniają odprężenie i uczucie zadowolenia oraz podwyższają próg bólu.

Czyż to zbyt mało powodów, aby zacząć się ruszać? Większość z was zgodzi się, że to wystarczy, ale powody są jeszcze poważ­niejsze niż się na pierwszy rzut oka wydaje.

Umysł, ciało i duch to trójca, która ciebie tworzy. Twojej oso­bowości nie da się oddzielić od ciała i umysłu. Nie składasz się z hermetycznie zamkniętych komór z napisem Ciało, Umysł i Duch. To, co wpływa na jedną część osobowości, wpływa na czło­wieka jako na całość. Pomyśl o kole od roweru. Składa się z ob­ręczy, szprych i piasty. Jeżeli zdejmiesz obręcz, nie masz już koła. Jeżeli usuniesz szprychy, otrzymasz dwa okrągłe przedmio­ty, ale kołem to nie będzie. Wyjmij piastę, a koło straci kształt.

Nie jest możliwe, aby oddzielić twoje ciało od umysłu.

Nie możesz zaniedbywać ciała, nie odczuwając jednocześnie szko­dliwych tego skutków na umyśle. I nie możesz utrzymać swojego ciała w dobrej kondycji bez systematycznej, codziennej aktywno­ści fizycznej. Jeśli tego nie zrobisz, prędzej czy później koło twojego życia zacznie się odkształcać. By w pełni uświadomić sobie, w jaki sposób wysiłek fizyczny prowadzi do lepszego zdrowia, zróbmy krótki przegląd skutków, jakie aktywność fizyczna wywiera na poszczególne części naszego ciała.

Napięcie mięśni wzrasta podczas reakcji na stres. Może on być fizyczny lub emocjonalny. Fizyczne napięcie pojawia się wtedy, gdy każemy mięśniom wykonywać pracę przekraczającą ich możliwo­ści, jak na przykład dźwiganie ciężaru ponad siły. Może się to zdarzyć także przy rozpoczęciu intensywnego wysiłku bez odpo­wiedniej rozgrzewki. Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do mięśni, zapewniając tym samym zwiększoną dostawę paliwa i tlenu. Takie stopniowe dawkowanie aktywności zapobiega późniejszym przecią­żeniom. Zasadniczo im jesteś starszy, tym większe znaczenie ma rozgrze­wka. Fizyczne napięcie może pojawić się także wtedy, gdy zmu­szasz do wysiłku mięśnie, które są już przepracowane i zmęczo­ne.

Napięcie pochodzenia emocjonalnego pojawia się w momencie, gdy mięśnie są obciążone negatywnymi uczuciami, takimi jak przejmu­jący smutek, nieustanna frustracja, tłumiona złość, uraza czy poczucie winy. Wszystkie te uczucia wywołują zwiększone napię­cie różnych grup mięśni. Silne pozytywne uczucia również mogą być powodem zwiększonego napięcia i emocjonalnego zmęczenia. Zmęczenie emocjonalne może być następstwem bardzo radosnych wy­darzeń. Niezależnie od przyczyn wzmożone napięcie mięśniowe może prowadzić do prob­lemów. Jeśli nie zostanie w porę usunięte, mogą pojawić się bolesne kurcze mięśniowe. Mogą one być bardzo dotkliwe i czasowo paraliżujące.

Stres mięśniowy jest nierzadko przyczyną bólów głowy, krzyża, sztywności karku, niektórych dolegliwości stawowych i setek in­nych objawów. Objawy te, zestawione razem, stanowią przeszło pięćdziesiąt procent chorób znanych ludzkości. Stres i zwiększone napięcie mięśniowe wyciskają krew z drobnych naczyń i kapilar, przyczyniając się do wzrostu ciśnienia tętni­czego. Przedłużający się wysiłek statyczny ma podobny wpływ. Niewłaściwie przeprowadzane ćwiczenia izometryczne ograniczają dopływ krwi do wsierdzia i mogą doprowadzić do „cichego” ataku serca.

Czy jest jakiś sposób na to, aby zmniejszyć stres mięśniowy? Tak — regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni. Jednym z podstawowych fizjologicznych aksjomatów jest fakt, że rozluź­nienie mięśni wymaga ich rozciągnięcia. Każde leczenie mające na celu zmniejszenie napięcia mięśniowego przyniesie ulgę wielu dotkliwie cierpiącym chorym. Jednak najlepszą metodą leczenia jest rozsądny program ćwiczeń fizycznych.

Najciężej pracującym, a zarazem najsilniejszym mięśniem twojego ciała jest serce. Jego zadaniem jest zaopatrywanie całego ciała w krew, niosącą tlen i składniki odżywcze do mózgu, narządów wewnętrznych i mięśni. W spoczynku twoje serce uderza sto tysięcy razy dziennie i przepompowuje dziewięć tysięcy litrów krwi na dobę. Przy umiarko­wanym wysiłku twoje mięśnie wymagają czterokrotnego zwiększenia przepływu krwi, przy intensywnym zapotrze­bowanie na krew wzras­ta piętnasto-dwu­dziesto­krotnie.

W jaki sposób ten dodatkowy przepływ krwi poprawia czynność twojego serca? Za każdym razem, gdy mięśnie się kurczą, wycis­kają do żył ogromną ilość krwi, zawartą w ich włóknach. Gdy krew ta dociera do serca, pompowana jest do tętnic płucnych, gdzie nasycana jest tlenem. Razem ze składnikami odży­wczymi, wchłoniętymi w jelitach, płynie ponownie na obwód. Oto jeden z istotnych mechanizmów, przy pomocy których wysiłek poprawia pracę serca: twoje mięśnie działają jako drugie serce! Gdy ćwiczysz i wzmacniasz je, lepiej pompują krew z powrotem do serca. Sprawne mięśnie przyczyniają się do sprawnego krążenia. Natomiast słabe i zastałe, utrudniają je, zmuszając serce do większego wysiłku przy mniejszej wydajności.

Gdy będziesz regularnie ćwiczył, twoje serce stanie się silnie­jsze i sprawniejsze. Tętnice doprowadzające krew do samego mię­śnia sercowego ulegną poszerzeniu, zmniejszając ryzyko zawału. Dzięki treningowi wyrzut krwi wzrasta o ponad dwadzieścia pięć procent. Praca twojego serca w spoczynku zwolni się. Ilość ude­rzeń może spaść z osiemdziesięciu do sześćdziesięciu, a nawet mniej. Jak powiedzieliśmy wcześniej, oznacza to oszczędność rzędu dwudziestu ośmiu tysięcy uderzeń dziennie! Serce uderza przeciętnie osiemdziesiąt miliardów razy w ciągu całego życia. Można więc powiedzieć, że im szybciej zużyjesz ten zapas, tym bardziej skrócisz swoje życie.

Czy miewasz czasem zimne stopy? Jeśli tak, może to oznaczać, że stan twojego krążenia krwi pozostawia wiele do życzenia.

Temperatura każdej części ciała zależy w głównej mierze od ilo­ści przepływającej przez nią krwi. Jeśli twoje krążenie jest słabe, ręce i stopy przeważnie masz chłodne. W jaki sposób w tym przypadku może pomóc zwiększona aktywność fizyczna? Przez rozległą sieć naczyń krwionośnych krew doprowadzana jest do wszystkich części ciała. Naczynia krwionośne — tętnice, włośni­czki i żyły posiadają warstwę mięśniową, która reguluje ich średnicę. Dotyczy to w szczególności tętnic i naczyń włosowa­tych. Pod wpływem regularnego wysiłku fizycznego światło tych naczyń rozszerza się, aby sprostać wymogom zwię­kszonego prze­pływu krwi, podyktowanego wzrostem zapotrzebowania na tlen. Skutek: twoje ręce i stopy otrzymują więcej krwi — ogrzewają się. Dr Kenneth Cooper analizował rezultaty ćwiczeń fizycznych wykonywanych przez pilotów wojskowych. Odkrył, że regularny trening powoduje powstawanie w mięśniach nowych naczyń krwionośnych. Objętość krwi i jej przepływ wzrastają. Twoje mięśnie są lepiej przygo­towane do sprostania wymaganiom, jakie im stawiasz.

Cały przewód pokarmowy tętni symfonią rytmicznych ruchów. Cho­ciaż bezpośrednio nie możesz kontrolować czynności mięśni tego układu, możesz jednak pośrednio wpływać na nią poprzez aktyw­ność fizyczną, w jaką angażujesz całą resztę ciała. Jedną z najlepszych metod leczenia zaparć są długie spacery. Chodzenie pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza przemiesz­czanie się ich zawartości. To jedna z przyczyn zachęcania pa­cjentów po operacjach chirurgicznych do jak najwcześniejszego wstawania z łóżka i chodzenia, nawet jeśli sprawia to ból. Program regularnych ćwiczeń często pomaga chorym cierpiącym na chorobę wrzodową. Wydaje się, że wysiłek rozładowuje napięcie, które przyczynia się do powstawania wrzodów. Aktywność fizyczna kieruje złość, frustrację i niepokój na bardziej konstruktywne tory.

Praca mięśni jest ściśle związana z systemem nerwowym. To, co wpływa na mięśnie, bezpośrednio wpływa też i na nerwy.

Centralny układ nerwowy kieruje czynnościami, wykonywanymi przez mięśnie. W mózgu znajduje się specjalny obszar kory, z którego płyną rozkazy dla mięśni. Jeśli chcesz podnieść rękę, odpowiednie komórki wysyłają sygnał i ręka się podnosi. Chcesz kopnąć piłkę — proszę bardzo. Twój mózg wydał polecenie, a mię­śnie dokładnie się z niego wywiązały. Wydaje się to takie pros­te, ale obwody elektryczne, zaangażowane w tę czynność, są bar­dziej złożone niż centrala telefoniczna najnowszej generacji.

Wyobraź sobie włókna nerwowe, rozchodzące się od twojego mózgu do wszystkich części ciała. Każdy nerw kończy się elektronicz­nym czujnikiem lub płytką motoryczną. Każda płytka kontroluje pewną liczbę włókien mięśniowych. Na przykład: przez ułamek sekundy pomyślałeś — porusz kciukiem. Polecenie biegnie wzdłuż włókna nerwowego z prędkością depola­ryzacji, mierzoną w metrach na sekundę. Pobudza płytki motory­czne w kciuku impulsem elektrycznym. Włókna mięśniowe kurczą się. Kciuk wykonuje twoje polecenie. Każdy dobry pianista wie, że nieustanne ćwiczenie gam, pasaży i innych wprawek sprawia, że nerwy i mięśnie odpowiadają szybko i precyzyjnie. W ten sam sposób, dzięki aktywności fizycznej, mo­żesz wytrenować wszystkie części swojego ciała, aby funkcjono­wały gładko i sprawnie.

Inny układ nerwowy kontroluje takie narządy wewnętrzne, jak se­rce, płuca, żołądek, jelita, średnicę naczyń krwionośnych. W pewnej mierze kontroluje również wydzielanie hormonów. Nazywany jest układem wegetatywnym lub autonomicznym. Zasadni­czo nie podlega świadomej kontroli mózgu, chociaż w pewnym sto­pniu jest ona możliwa do osiągnięcia dzięki odpowiednim ćwicze­niom.

Część współczulna (sympatyczna) tego układu mobilizuje nasz or­ganizm w sytuacjach krytycznych. Gdy zagraża nam niebezpieczeń­stwo, system ten przyspiesza czynność serca, rozszerza źrenice, by więcej światła dostawało się do oczu, i stymuluje mózg. Roz­szerza oskrzela, zwiększając dopływ tlenu. Zmniejsza przepływ krwi w żołądku i jelitach, zwalniając jednocześnie ich perysta­ltykę, aby więcej krwi i energii docierało do mięśni. Zwiększa także poziom adrenaliny, odpowiedzialnej za dodatkowe doładowa­nie energetyczne. Jesteś gotów do walki lub ucieczki!

Druga część układu autonomicznego wywiera efekty przeciwstawne. Nazywamy ją układem przywspółczulnym (parasympatycznym). Pomaga on wyprowadzić organizm ze stanu alarmowego, gdy minie niebez­pieczeństwo. Przywraca równowagę i normalną czynność układów. Dobrze dobrany program ćwiczeń fizycznych może zharmonizować pracę wszystkich części układu nerwowego. A równowaga ta jest niezwykle istotna dla zachowania dobrego zdrowia.

Czy jesteś gotowy, aby poważnie zastanowić się nad przygotowa­niem wyważonego programu ćwiczeń? Biorąc pod uwagę korzyści z nich płynące, sądzę, że tak. W następnym rozdziale w zarysie przedstawię program ćwiczeń, które sprawią ci przyjemność, nie zajmą wiele czasu i zdziałają cuda dla twojego zdrowia.

Przestań szukać wymówek i spróbuj się zmusić do regularnych ćwiczeń fizycznych. Ruch jest równie ważny jak jedzenie i pi­cie. Pamiętaj, że tracisz to, czego nie używasz.

Wyświadcz swemu sercu przysługę i postaraj się przy pomocy ćwiczeń zwolnić swoje tętno. Ener­giczne marsze pozwalają twoim dużym mięśniom stać się „drugim sercem”, dzięki przepompowywaniu przez nie krwi z powrotem do serca.

Przejdź co najmniej trzy kilometry dziennie. Jeśli pracujesz w wysokim biurowcu, staraj się wybierać zawsze schody zamiast windy.

Uspokój swoje nerwy i popraw trawienie przez ćwiczenia roz­ciągające, spacery na powietrzu i właściwe oddychanie.

Jedyną drogą do osiągnięcia sukcesu w programie ćwiczeń fizycznych jest ostrożne i stopniowe dawkowanie wysiłku. Miałem wielu pacjentów, którzy rozpoczynali z wielkim zapałem, ale narzucili sobie zbyt szybkie tempo. Po tygodniu czy dziesięciu dniach przerywali z powodu pęcherzy i bólów mięśniowych. Zbyt częs­to, pod wpływem entuzjazmu, ludzie rzucają się w wir aktywności fi­zycznej bez żadnego przygotowania, narażają organizm na zbyt duże obciążenie i ulegają zniechęceniu.

Radzę, by traktować ćwiczenia fizyczne jako zabawną przygodę. Nie traktuj ćwiczeń niemal jak obowiązek. Nie ćwicz dlatego, że musisz. Prowadzi to tylko do poczucia winy, że nie możesz sprostać swoim oczekiwaniom. Ćwicz, ponieważ kochasz życie. Gdy zobaczysz, że spra­wność przynosi ci korzyść, automatycznie polubisz swój program ćwi­czeń. Zacznij krok po kroku, bez żadnej wewnętrznej presji i poczu­cia winy.

W wielu przypadkach pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza. Powi­nieneś znać wydolność swojego organizmu i tolerancję wysiłku. Można je dokładnie ocenić przy pomocy wysiłkowego EKG na ruchomej bieżni. Jeżeli narzucisz sobie obciążenie, przekraczające twoje możliwości, będziesz cierpiał, a ból osłabi twoją motywację do ćwiczeń.

I jeszcze jedna ważna sprawa. Zmniejszona tolerancja pewnego określonego obciążenia sugeruje lekarzowi podjęcie dalszej diagnos­tyki. Jeśli masz problemy z przejściem trzech kilometrów, powinieneś dowiedzieć się, jaka jest tego przyczyna. Dobry lekarz z pewnością to wyjaśni.

Nie zadzieraj nosa tylko dlatego, że nie masz żadnych objawów. Więk­szość ludzi z podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów i innymi nieprawidłowościami w wynikach badań, jest zupełnie nieświa­doma tego, że coś jest nie tak. Większość przypadków nadciśnienia jest bezobjawowa. Widziałem ostatnio czterdziestolatka z ciśnieniem krwi 280/180 — chodzącą bombę zegarową — zupełnie nieświadomego swe­go stanu zdrowia. Tak więc lekarz jest kluczową postacią w twoim programie ćwiczeń. Jeśli uzyskasz rzetelną ocenę swoich możliwości i będziesz stosował się do jego zaleceń, ograniczysz do minimum ryzyko związane z wysił­kiem. Nie obawiaj się zawału serca. Jeśli będziesz ćwiczył w grani­cach swojej tolerancji, będziesz aktywnie przeciwdziałał zawałowi.

„Ależ doktorze,” — jakbym cię już słyszał — „dlaczego więc mówi się o biegaczach, którzy nagle padają martwi z powodu ataku serca?”

No tak, to się zdarza. Nikt z nas, jak dotąd, nie jest nieśmiertel­ny. Nawet jeden z największych popularyzatorów sprawności fizycznej zmarł na atak serca podczas biegania. Jednak po bliższym zbadaniu tego przypadku okazało się, że był namiętnym palaczem, a jego dieta nie była odpowiednia dla sportowca. Nie wiedział nawet, jak wysoki poziom cholesterolu ma we krwi. Myśląc o tym, że ludzie umierają na atak serca podczas biegania, trzeba pamiętać, że większość ataków serca zdarza się w spoczynku. Do większości zawałów dochodzi w czasie snu lub odpoczynku. Nie oba­wiaj się więc wysiłku — ani snu. Zrób wszystko, aby pozostać przy życiu. Odpowiedni trening tylko ci w tym pomoże.

Ćwiczenia fizyczne wcale nie muszą być nudne. Co więcej, twoje na­stawienie wobec nich może zadecydować o sukcesie lub porażce. Wybie­rając rodzaj ćwiczeń, który sprawia ci przyjemność, będzie ci łat­wiej przeprowadzać regularne treningi. Sport jest godny polecenia, szczególnie te dyscypliny, które nie wy­magają nadludzkich wysiłków i nie zmuszają cię do rywalizacji. Stres przez nią spowodowany może przekreślić wszelkie korzyści, płynące z uprawiania sportu. Golf, na przykład, jest świetnym ćwiczeniem relaksującym, niezbyt wyczerpującym, za to bardzo korzystnym, o ile nie współzawodniczysz z czwórką pozostałych graczy. Jeśli chcesz rozegrać mecz swojego życia rzuć wyzwanie polu, a nie konkurentom. Żadna gra, która obniża twój samokrytycyzm, nie ma wielkiej wartości dla zdrowia.

Uprawianie ćwiczeń, które lubisz, przyniesie ci więcej korzyści niż innych, równie intensywnych, lecz mniej przyjemnych. Ilustruje to ciekawy eksperyment przeprowadzony na uniwersytecie Loma Linda.

Grupa ochotników, studentów medycyny, była na diecie, w ramach któ­rej każdy otrzymywał tyle samo cholesterolu, tłuszczu, białek i węg­lowodanów. Potem pozwolono im wybrać ten rodzaj sportu, który najba­r­dziej im odpowiadał — siatkówkę, tenis, pływanie, bieganie i inne. Codziennie sprawdzano u nich poziom cholesterolu. W ciągu trzech dni zauważono, że ma on tendencję spadkową. Przy końcu tygodnia zanoto­wano już wyraźny spadek. Wtedy przerwano zajęcia. Wkrótce cholesterol we krwi wrócił do pier­wotnego poziomu. W niektórych przypadkach był trochę wyższy.

Później studentów umieszczono na ruchomych bieżniach — koniec przy­jemnych gier sportowych! Wysiłek był tak samo intensywny jak po­przednio. Wyniki badań krwi były sporym zaskoczeniem. W większości przypadków cholesterol utrzymał się na tym samym poziomie, a w nie­których nawet wzrósł. Gdy powrócono do ulubionych dyscyplin sportowych, u wszystkich stu­dentów zanotowano ponownie spadek poziomu cholesterolu. Eksperyment ten dowodzi jak wielkie znaczenie ma nastawienie do te­go, co się robi. Negatywne nastawienie jest przyczyną wystarczająco silnego stresu, by zniwelować korzyści płynące, z treningu. Wniosek jest oczywisty. Naucz się lubić to, co robisz w ramach swojego programu, albo zacznij robić to, co lubisz.

Niektórzy nie lubią wysiłku fizycznego w ogóle. Mówią, że tacy się już urodzili. Ale z ruchem jest tak, jak z niektórymi pokarmami. Można nauczyć się je lubić. Pamiętam, jak pierwszy raz skosztowałem avocado. Nie smakowało mi. Teraz należy do moich ulubionych owoców. Być może nie będziesz z początku lubił chodzenia, ale z czasem na­bierzesz na nie smaku — a jest ono jedną z najlepszych form trenin­gu.

Zasadniczo program treningowy kojarzy nam się ze sportem, gimnasty­ką, podnoszeniem ciężarów, itd. Ale twój program może obejmować za­jęcia z innych „dyscyplin” — uprawianie ogródka, malowanie, budowa­nie oraz inne pożyteczne zajęcia. Te rodzaje aktywności są godne po­lecenia, gdyż przynoszą dodatkowe korzyści. A im więcej korzyści bę­dziesz czerpał z twojego programu, tym bardziej go polubisz.

Jednym ze sposobów, by uprzyjemnić sobie ćwiczenia jest zorganizowa­nie sobie towarzystwa. Jeśli przejdziesz się wzdłuż Charles River w Bostonie, po Central Park w Nowym Jorku czy innych miejscach róż­nych miast, zobaczysz, że coraz więcej Amerykanów ulega magii ru­chu. Na bulwarze San Vincente w Santa Monica, w Kalifornii, na traw­niku pomiędzy dwoma pasami ulicy zobaczysz dziesiątki biegaczy. Czę­sto można spotkać całe rodziny, uprawiające sport. Przykład rodziców zachęca dzieci, a potrzeba zapewnienia dzieciom właściwego rozwoju fizycznego wzmacnia moty­wację rodziców. Ale najważniejszy powód, aby wspólnie ćwiczyć, ukryty jest w przysłowiu: „Rodzina, która bawi się razem, trzyma się razem”. I zapewne będzie się trzymać dłużej, po­nieważ dzięki wspólnym ćwiczeniom, będą żyli dłużej i w lepszym zdrowiu.

Ćwiczenie w towarzystwie jest bardzo korzystne, zwłaszcza wtedy, gdy nie panuje w nim duch współzawodnictwa. Sport związany z rywalizacją nie jest zalecany w przypadku indywidualnych programów sprawnościo­wych. Jak wspomniano wyżej, rywalizacja wzmaga stres, a stres neu­tralizuje większość korzyści, płynących z ćwiczeń. Jeżeli uprawiasz takie dyscypliny sportu, koncentruj się w pierwszym rzędzie na od­niesieniu własnych korzyści, a nie na zwycięstwie. Jeśli to ostatnie staje się twoim głównym celem, sport przestaje być rekreacją, co więcej, może być szkodliwy.

Układając program ogólnosprawnościowy, wybieraj ćwiczenia, z których osiągniesz maksymalną korzyść w minimalnym czasie. Musisz przecież ten czas wygospodarować spośród innych zajęć, chyba że jesteś zawo­dowym sportowcem. Przyjrzyjmy się, jakie masz możliwości.

Większość autorytetów w tej dziedzinie wyróżnia pięć rodzajów wysił­ku: izometryczny, izotoniczny, izokinetyczny, anaerobowy i aerobowy.

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez wykonywa­nia ruchów. Wysiłek tego typu wzmacnia mięśnie, ale ma niewielki wpływ na układ krążenia. Kolejny krok to ćwiczenia izotoniczne, łączące skurcz mięśni z ru­chem kończyn w stawach. Przykładem jest tu podnoszenie ciężarów i gimnastyka. Ten rodzaj wysiłku sprzyja rozwojowi siły i masy mięś­niowej, ale podobnie jak poprzedni, praktycznie nie ma korzystnego wpływu na se­rce i naczynia krwionośne. Co więcej, może być groźny dla osób z chorobą serca, gdyż podnosi ciśnienie i zmniejsza zaopatrzenie w tlen niektórych części tego narządu. Trening izokinetyczny jest nowszą i rozszerzoną wersją izotoniczne­go. Wymaga wysiłku przy podnoszeniu ciężaru przeciwko sile grawita­cji, ale wykorzystuje energię mięśni w momencie powrotu ciężaru do poprzedniego położenia. Niektóre ośrodki łączą ćwiczenia izokinety­czne z aerobowymi, umożliwiając w ten sposób zwiększenie nie tylko siły i masy mięśni, lecz także podniesienie sprawności serca i płuc. Niestety program ten wymaga skomplikowanego oraz drogiego sprzętu i nie spełnia kryteriów indywidualnego programu ogólnosprawnościowego.

Wysiłek aerobowy nie wymaga tlenu, pocho­dzącego z ciągłego oddy­chania. Jest to szczególna forma ćwiczeń wyczynowych wykonywanych na wstrzymanym oddechu. Jako przykłady można podać nurkowanie i bieg na sto metrów. Przy specjalnym treningu sportowcy mogą stać się mis­trzami w swoich dziedzinach, ale jedynie wtedy, gdy dysponują odpo­wiednią pojemnością płuc. Ale i tak światowy rekord w powstrzymywa­niu oddechu pod wodą należy do pewnego znanego tenora. Wysiłek aerobowy wymaga przez długi okres czasu zwiększonego zaopa­trzenia w tlen i dzięki temu zmusza do pracy i usprawnia te układy, które są za nie odpowiedzialne. Ciekawe badania, dotyczące tej sprawy, zostały przeprowadzone przez dr. Kennetha H. Coopera z Dallas w Teksasie, gdzie prowadził swoje słyn­ne Centrum Aerobowe. Jako pułkownik lotnictwa Stanów Zjednoczonych zapoczątkował działalność sekcji medycznej NASA. Dzięki bardzo wnikliwym badaniom ośrodek Coopera udokumentował ko­rzyści, płynące z ćwiczeń aerobowych. Ponadto sklasyfikowano je wed­ług ich względnej wartości. Ma to praktyczne znaczenie dla tych, którzy są zainteresowani poprawieniem i utrzymaniem na wysokim po­ziomie swojej kondycji fizycznej przez całe życie.

A najlepszą nowiną jest, że można to uzyskać kosztem zaledwie czterech godzin tygodniowo. Jogging lub energiczne, co najmniej pię­ciokilometrowe spacery, pięć razy w tygodniu to wszystko, czego ci potrzeba, aby utrzymać twoje płuca i układ krążenia w szczytowej fo­rmie. Niektórzy fachowcy w tej dziedzinie utrzymują nawet, że dla zachowania sprawności wystarczy zaledwie dziesięć minut trzy razy w tygodniu.

Jak dużego nakładu pracy wymagają osiągnięcie i utrzymanie sprawnoś­ci fizycznej? Moim zdaniem, przynajmniej dwudziestu minut cztery lub pięć razy w tygodniu — ale aby uzyskać maksymalny rezultat — czter­dziestu pięciu minut energicznego marszu lub pół godziny truchtania. Układ krążenia musi regularnie pracować, aby osiągnąć szczytową wydolność. Można tego dokonać w ciągu czterech do ośmiu tygodni. Je­śli ćwiczysz raz lub dwa razy w tygodniu, możesz zwiększyć swoją po­jemność tlenową o osiem procent. Ćwicząc trzy razy w tygodniu po dwadzieścia minut osiągasz dwukrotnie więcej. Cztery treningi w ty­godniu zapewnią ci wzrost dwudziestopięcioprocentowy.

Optymalne korzyści osiągasz ćwicząc cztery-pięć razy w tygodniu. Nie ćwicz jednak cztery dni pod rząd, by potem trzy dni odpoczywać. Le­piej robić to co drugi dzień. W ciągu tych trzech dni bezczynności utracisz nieco dopiero co zdobytej sprawności. Po pięciu tygodniach bezczynności twoja wydolność spadłaby o połowę, a po dziesięciu znalazłbyś się w punkcie wyjścia.

Twój program ćwiczeń powinien być prosty, dostosowany do twoich moż­liwości i sprawiający ci przyjemność. Możesz go modyfikować nawet codziennie, ale główne zasady, podane w tym rozdziale, powinny być przestrzegane dlatego, żebyś mógł wyciągnąć z niego maksymalne ko­rzyści.

Gorąco polecam energiczne marsze jako najprzyjemniejszą, najłatwiej­szą i najtańszą formę ruchu. Zacznij powoli, po krótkiej rozgrzewce złożonej z ćwiczeń rozciągających (patrz niżej), i stopniowo, dzień po dniu, zwiększaj dystans i szybkość.

Biegi narciarskie pochłaniają mnóstwo energii i utrzymują się na czołowym miejscu w większości skal, porównujących różne rodzaje ak­tywności.

Pływanie jest ćwiczeniem prawie idealnym, plasującym się wysoko na skali aerobowej i przynoszącym dodatkowe korzyści w posta­ci przyrostu masy mięśni zarówno tułowia, jak i kończyn górnych oraz nóg. Problem polega na tym, że do nart potrzebny jest śnieg, a do pływania woda.

Jogging i biegi są ulubionymi ćwiczeniami większości młodych ludzi. Są także zupełnie bezpieczne dla starszych osób, pod warunkiem, że poddały się one uprzednio dokładnym badaniom oraz stopniowo zwięk­szają szybkość i dystans. Głównym atutem biegania jest czas — więcej wysiłku w krótszym czasie. Jednak trzeba także wziąć pod uwagę więk­sze ryzyko kontuzji. Wybierz rodzaj aktywności, który najbardziej ci odpowiada — i nie przemęczaj się przez pierwsze kilka tygodni.

• Pierwszym krokiem, który należy uczynić zaraz po badaniach lekars­kich jest ustalenie maksymalnej częstotliwości bicia serca. Tętno jest najlepszym wskaźnikiem intensywności wysiłku. Można sko­rzystać z kilku wzorców. Centrum Aerobowe posługuje się następują­cym: dla mężczyzn — dwieście pięć minus połowa wieku, dla kobiet dwieście dwadzieścia minus wiek. Tak więc u czterdziestoletniego mę­żczyzny maksymalna docelowa częstotliwość bicia serca będzie wynosi­ła sto osiemdziesiąt pięć uderzeń, a u kobiety w tym samym wieku sto osiemdziesiąt.

• Następna kalkulacja polega na obliczeniu sześćdziesięciu do osiem­dziesięciu procent z otrzymanego poprzednio wyniku, bowiem ten za­kres odpowiada optymalnemu natężeniu wysiłku aerobowego. Najlepiej zacząć od sześćdziesięciu pięciu procent i stopniowo zbliżać się do osiemdziesięciu. Tak więc optymalne tętno wysiłkowe dla czterdzies­toletniego mężczyzny wyniesie sto czterdzieści osiem (80% ze 185) a dla kobiety w tym samym wieku sto czterdzieści cztery (80% ze 180). Trening powinien trwać dwadzieścia minut, przy częstotliwości serca, utrzymującej się przez cały ten czas w pobliżu wyliczonego maksimum. Wówczas można osiągnąć maksymalne korzyści. W jaki sposób mierzyć tętno? Wymaga to odrobiny praktyki i zegarka z sekundnikiem. Ujmij prawy nadgarstek w lewą dłoń, tak, żebyś przy pomocy palców wskazu­jącego i środkowego wyczuł puls na tętnicy promieniowej, przebiega­jącej w rowku, tuż przy brzegu nadgarstka od strony kciuka. Licz uderzenia przez piętnaście sekund i pomnóż otrzymaną cyfrę przez cztery. Jeżeli jesteś czterdziestoletnią kobietą powinnaś w czasie wysiłku otrzymać wynik około stu czterdziestu czterech uderzeń. Gdy zatrzymujesz się, aby zmierzyć puls, czynność twojego serca zwalnia się. Biorąc to jako poprawkę, do otrzymanego odczytu dodaj dziesięć procent, by wyliczyć faktyczne tętno wysiłkowe. Tak więc, jeśli puls czterdziestoletniej kobiety wyniesie podczas pomiaru sto trzydzieści, tętno mierzone bez przerywania wysiłku wynosiłoby sto czterdzieści trzy uderzenia.

• W uproszczonej wersji obejmuje ona dwuminutowy bieg w miejscu. Roz­ciągnięcie mięśni nóg możesz uzyskać przyciągając kolana do klatki piersiowej, leżąc na plecach i utrzymując się w tej pozycji przez pięć sekund. Wykonaj to ćwiczenie najpierw z jedną nogą, potem z drugą, a następnie z obiema naraz. Powtórz je kilkakrotnie.

• Mięśnie grzbietu rozciąga się przez skłony tułowia do przodu. Stań prosto w lekkim rozkroku. Przy lekko ugiętych kolanach pochyl się do przodu starając się dotknąć palcami podłogi. Nie staraj się tego zrobić za wszelką cenę. Powróć do poprzedniej pozycji. Oddychaj re­gularnie w trakcie całego ćwiczenia. Powtórz je pięć razy.

• Skłony tułowia do tyłu wykonuje się stojąc. Połóż zaciśnięte w pięś­ci dłonie po obu stronach kręgosłupa, na wysokości dolnych żeber. W tej pozycji staraj się wypchnąć pięści do przodu, wyginając jedno­cześnie tułów do tyłu do granic swobodnej możliwości i wytrzymaj tak pięć sekund. Cały czas regularnie oddychaj. Powtórz pięć razy.

• Inne pożyteczne ćwiczenie rozciągające grzbiet polega na leżeniu na plecach i staraniu się, aby, podczas gdy cały kręgosłup przylega do podłogi, wyprostować jego fizjologiczną krzywiznę lędźwiową. Wytrzy­maj pięć sekund.

• Teraz jesteś przygotowany do piętnasto-dwudziestominutowego wysiłku aerobowego, w trakcie którego osiągniesz swoją docelową częstotli­wość bicia serca. Później następuje okres „stygnięcia”, kiedy to zwalniasz, ale nie przerywasz ćwiczeń. Część tego pięciominutowego, poprzedzającego odpoczynek, okresu mogą wypełnić ćwiczenia rozciąga­jące.

• Warto znaleźć w swoim programie miejsce dla ćwiczeń budujących masę mięśniową. Jeśli jesteś bardzo aktywny możesz spróbować pompek, skłonów tułowia w leżeniu lub nawet ćwiczeń z hantlami czy sztangą. Jeśli czujesz się prawie sportowcem, możesz spróbować kompleksowego treningu siłowo-sprawnościowego, składającego się z dziesięciu częś­ci i łączącego ćwiczenia kulturystyczne z aktywnością aerobową, przeplatanego okresami odpoczynku. Zajmuje on około dwudziestu mi­nut.